Probeer gezonder te eten

Het is belangrijk om zo veel mogelijk echte, natuurlijke en onbewerkte producten te eten. Baseer je maaltijden zo veel mogelijk op plantaardige voeding voor een gezond voedingspatroon. Volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten zitten boordevol belangrijke voedingsvezels. Ook is het belangrijk dat je voldoende (plantaardige) eiwitten binnenkrijgt.

Probeer als je eet zo’n twee derde van je bord met plantaardige producten te vullen. Voldoende groenten en fruit eten kan lastig zijn. Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groente per dag te eten, en twee stuks fruit. Eigenlijk mag dat best wat meer zijn. Slechts een kwart van de Nederlandse bevolking komt aan die 250 gram per dag. Dus hebben we wat tips voor je om meer groenten en fruit te eten.

Hoe eet je meer groente en fruit op een dag?

Eet fruit bij het ontbijt
Meng bijvoorbeeld een kiwi of blauwe bessen door kwark of yoghurt of doe stukjes banaan of aardbei op brood.

Eet bij de lunch ook groente
Groente past ook prima bij de lunch. Neem bijvoorbeeld wat plakjes komkommer, tomaat of radijsjes op brood. In plaats van brood kan je ook kiezen voor een salade, wrap of een groenteomelet.

Voeg fruit toe aan je avondeten
Denk bijvoorbeeld aan: appel door uw rode kool, mango door de couscous of aardbeien door je salade, heerlijk fris!

Voeg extra groenten toe aan je avondeten
Maak bij het avondeten 2 soorten groenten klaar in plaats van 1. Neem dan wat minder aardappels, pasta of rijst.

Kies voor gezonde fruit- of groentetussendoortjes
Eet in plaats van chips en een koekje eens een appel, banaan, tomaatjes, bleekselderij, radijs of wortel. Ook lekker: ‘groentefrietjes’ gemaakt van reepjes wortel, paprika en komkommer.

Maak een gewoonte van fruit eten
Eet bijvoorbeeld fruit wanneer je thuis komt van werk, of in je pauze. Of kies een ander vast tijdstip. Zo wordt fruit eten vanzelf een gewoonte. Ons advies is om zoveel mogelijk fruit te eten en niet teveel te drinken als smoothie of fruitdrank. De waardevolle stoffen voor je lichaam worden namelijk beter opgenomen wanneer je gewoon een stuk fruit eet.

Koop bij je wekelijkse boodschappen een nieuwe soort groente of fruit
Probeer verschillende soorten groente en fruit uit. Zo leer je nieuwe smaken kennen en heb je meer afwisseling.

Varieer je groente en fruit op basis van seizoen
Ieder seizoen zijn er andere groenten en fruit te krijgen in de supermarkt. Probeer af te wisselen door veel seizoensgroenten en fruit te kopen. Deze zijn vaak lekkerder én goedkoper.

Gebruik diepvriesgroente of groente uit pot of blik zonder toegevoegde suikers en zout
Heb je weinig tijd? Kies dan voor al gesneden groenten uit de diepvries of uit pot of blik. Let wel op, vaak zitten hier toegevoegde suikers en zout bij.

Eet producten waar groente doorheen zit
Er zijn een hoop producten waar groenten doorheen zijn gemengd. Denk dan aan: tomatensaus met extra groente, pizza met een bloemkoolbodem, wraps met groente erin, courgettepasta, of bloemkoolrijst.

Gezonde vetten

Ook belangrijk is om te kiezen voor de juiste vetten. Je lichaam gebruikt vet voor energieopslag, als bouwstof, voor een betere opname van vitamine A, D, E en K en als bescherming tegen kou en het beschermen van organen en zenuwcellen. Het is verstandig om vooral vette vis zoals makreel, witte tonijn, zalm of sardientjes te eten om de juiste vetten binnen te krijgen. Eet minimaal twee keer per week vis om voldoende Omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Omega-3 bevat meervoudig onverzadigde vetzuren en is heel goed voor je gezondheid. Omega-3 vetzuren zijn de ideale bescherming tegen hart- en vaataandoeningen, maar ook bijvoorbeeld artrose.

Alfa-linoleenzuur (ALA) is ook een Omega-3 vetzuur. Het is plantaardig en komt voor in noten, zaden en oliën. Bak daarom in olijfolie in plaats van boter. En een handje (ongebrande en ongezouten) noten is een heel verantwoordelijk tussendoortje. Houd het wel bij een handje, want noten zijn hoog in calorieën.

Zuivelproducten

Veel zuivelproducten, zoals yoghurt, melk en kaas, zijn verrijkt met vitamine D. Wij halen voornamelijk vitamine D uit zonlicht, omdat onze huid dat daarmee zelf aanmaakt. Helaas krijgen we op die manier niet genoeg vitamine D binnen. Het is dus ook van belang dat je dagelijks zuivelproducten tot je neemt waar vitamine D aan toegevoegd is.

Drink voldoende water

Dat spreekt misschien voor zich, maar veel mensen grijpen al gauw naar andere drankjes die lekker smaken. Ons lichaam heeft dagelijks zo’n 2 liter water nodig. Reken maar dat je je daarmee fitter voelt! Zorg ervoor dat je altijd een kan of flesje water bij de hand hebt, zo drink je onbewust meer water.